7 упражнений, которые снимают напряжение с мышц спины

Когда после продолжительного рабочего дня вы ощущаете, что ваш позвоночник натянут, словно струна, то самый простой способ облегчить свое состояние — это растяжка.

Растяжка пробуждает мышцы спины, снимает напряжение по всему телу и в итоге вы чувствуете себя прекрасно!

Итак, возьмите себе на заметку эти 7 упражнений, которые снимут напряжение с мышц спины и помогут вам расслабиться.

  1. Поза собачки — морда книзу

После выполнения этого упражнения мышцы спины, сухожилия и дельтовидные мышцы растянутся.

Вам необходимо встать на четвереньки, расставить стопы и коленки на ширину плеч, а руки и бедра перпендикулярно полу. 

В пояснице вы прогибаетесь, выдыхаете, отталкиваетесь руками от пола, уводите ягодичные мышцы назад и в то же время поднимаете их кверху. Руки со спиной и шее вытягиваем, стараемся увеличить пространство внутри каждого сустава. Коленки выпрямляем, пятки прижимаем к полу.

Можно выполнять это упражнение динамичнее — чередуем его с планкой.

  1. Боковые растяжки

Становимся прямо, ноги ставим чуточку шире. Вытягиваем одну руку вверх, а туловище наклоняем в обратную сторону. Вторую руку опускаем пониже. Задерживаемся на 8 секунд, повторяем для другой стороны.

  1. Полумесяц

В результате будет найден баланс, задействован пресс, мышцы груди и бедер.

Становимся ровно, выдыхаем и одновременно делаем широкий шаг назад, где-то на 120 сантиметров. Стопа, которая выступает вперед, смотрит прямо, а задняя расположена под углом сорок пять градусов вовнутрь.

Упритесь обеими стопами в пол, выступающее вперед колено согните. Вес должен быть распределен таким образом, чтобы вы стояли устойчиво. Руки вытягиваем кверху.

Чтобы упражнение было более динамичное, сгибайте и разгибайте выступающую вперед ногу.

  1. Поза малыша

Становимся на четвереньки. Потихоньку опускаем попу на пятки. Чем больше, тем лучше. Руки вытягиваем подальше. Задерживаемся в таком положении на одну минуту.

  1. Растягиваемся одной ногой

Ложимся на спину и поднимаем вверх прямые ноги. Опускаем одну ногу на пол, а вторую обхватываем руками и стараемся подтянуть ее ближе к лицу. Коленку не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на полминуты и меняем ногу.

  1. Цифра четыре

Благодаря этому упражнению растягиваются ягодичные мышцы и бедра.

Садимся на ковер, ноги вытягиваем вперед. Кладем обе руки сзади, пальцы смотрят в обратную от тела сторону. Поднимает одну ногу и ставим ее лодыжкой на вторую ногу немного выше коленки.

Потихоньку сгибаем ногу, что внизу, подтягиваем ее к себе до ощущения растяжки внешнего берда второй ноги. Задерживаемся на полминуты и меняем ногу.

Если хотите выполнить данное упражнение более динамично, сгибайте и разгибайте ногу, расположенную внизу, по очереди.

  1. Поза кошечки

Прекрасное расслабление для позвоночника и спины.

Становимся на четвереньки, бедра с руками находятся под прямым углом к полу. Спину округляем, пытаемся выгнуть ее, словно кошечка.

Следите за расположением шеи и плеч — голова внизу, шею расслабляем, как и плечи.

Чтобы упражнение было более динамичным, при вдохе спину можно округлить, а при выдохе прогнуть.

Оцените статью
7 упражнений, которые снимают напряжение с мышц спины
«Правило 3 минут» для родителей